Por qué nos entra la Pájara

La famosa pájara ó “el hombre del mazo”
“La pájara” o “el hombre del mazo” en el argot del ciclismo es muy conocido y es lo que impide a un ciclista mantener el ritmo de la carrera o entrenamiento y surge cuando el ciclista no se ha alimentado de forma adecuada.
¿Por qué y cuando aparece?
La pájara se produce en el organismo cuando hay una hipoglucemia. Esto significa que las reservas de glucosa que hay en la sangre disminuyen tanto que incluso pueden agotarse.
Esta situación es consecuencia directa de una alimentación inadecuada, en la que no se ha consumido la cantidad suficiente de hidratos de carbono antes ó durante el ejercicio, por lo tanto tenemos que tener en cuenta algunos factores antes de comenzar un esfuerzo, de la duración, de la intensidad de ella, si el terreno es muy exigente, y cómo es nuestro estado de forma, pues hay factores que hacen que nuestro consumo de hidratos sea mayor, y esto hará a la vez que quememos más rápidamente las reservas de nuestro almacén.
Por lo tanto, puede que no sea suficiente la alimentación que hayamos hecho antes de la carrera o entrenamiento y tengamos que ir alimentándonos durante el esfuerzo, para que no nos ocurra ningún desfallecimiento. Esos nutrientes y una buena hidratación son el combustible que impedirá que cojamos la temida pájara.
¿Cómo nos recuperamos de una pájara?
Una vez que notamos la pájara, tenemos que detener la actividad e intentar que el cuerpo vuelva a un estado de normalidad. Si no se para, la intensidad del ejercicio va a ir disminuyendo progresivamente e incluso se puede llegar al desvanecimiento con consecuencias más graves. Cuando la energía se ha agotado no se puede hacer otra cosa que comer y beber, no basta con suavizar el ejercicio para reservar fuerzas.
En el momento en que se sientan los síntomas de que se está padeciendo una pájara, agotamiento, falta total de fuerzas, incluso mareos, se han de ingerir alimentos y bebidas que sean fáciles digerir. Con esto, se logra que aumente rápidamente la concentración de glucosa en sangre pastelillos, barritas energéticas, chocolate, frutos secos, zumos, etc.)
Estos alimentos contienen azúcares que el organismo absorbe rápidamente, y se logra evitar la hipoglucemia extrema. También se pueden tomar bebidas isotónicas que aceleran la recuperación. Estas bebidas contienen azúcares, sales minerales y gran cantidad de líquido, por lo que ayudan a reponer rápidamente el agua y los minerales que se han perdido a través del sudor.
Rubén Gorospe


Etiquetas: Agotamiento, Hidratación, Hipoglucemia, Pájara
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Cómo debe ser la alimentación de un ciclista?

7 de Junio de 2010
3 horas antes de la carrera
Es conveniente comer tres horas antes del comienzo de la carrera, y que el ciclista tome un desayuno que no le resulte excesivamente pesado, ya que eso nos puede provocar una digestión pesada y resultaría muy incómodo pedalear, con sensación de gases o hinchazón en nuestro estómago.
Los alimentos que formen parte de este desayuno han de ser ricos en hidratos de carbono complejos, ya que aportan la energía necesaria para tres o cuatro horas. El desayuno podría estar compuesto por ejemplo, de arroz blanco (sin refritos), quesos suaves, jamón york, tortilla francesa, arroz con leche, cereales con leche o yogur, fruta…
De esta forma, se consigue que el organismo tenga unas reservas de energía adecuadas para unas horas, además del avituallamiento que llevaremos a nuestras espaldas, lo que será suficiente para estar bien alimentados durante la prueba.
Durante la carrera
Para reponer las reservas de glucógeno muscular y así poder evitar las temidas pájaras, nada mejor que a partir de la primera hora de carrera ir comiendo cada diez o quince minutos piezas de avituallamiento que llevamos en nuestra espalda, ya que normalmente cuando un corredor sufre uno de estos conocidos bajones de energía, se debe a que no ha ingerido la cantidad de hidratos de carbono que son necesarios durante la carrera.
En general, los avituallamientos constan de barritas energéticas, bocadillos pequeños de mermelada con queso blandos, plátanos, trozos de manzana y pera, pastelillos de manzana ó arroz, y geles de glucosa.
Es importante no olvidarse de seguir una correcta hidratación durante la realización del ejercicio y así poder conseguir unos buenos resultados. Normalmente, el ciclista se refresca con bidones que contienen una mezcla de agua y sales o preparados de azúcares que sean absorbidos con rapidez. Si el clima es caluroso, la hidratación es aún más necesaria, ya que en estas condiciones el ciclista puede llegar a perder de uno y medio a dos litros de sudor cada hora. Por lo tanto es aconsejable, siempre que las características del recorrido lo permitan, beber aproximadamente un litro de líquido por hora y media para mantener el organismo plenamente hidratado.
Rubén Gorospe

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