Naranjas, mejor enteras que en zumo

Sigue siendo la reina de las frutas españolas. Su contenido en vitamina C, ácido fólico, minerales y oligoelementos como el potasio, el magnesio y el fósforo, fibra, carotenoides y variedad de antioxidantes hacen de la naranja una fruta indispensable. Pero, como informa Consumer/Eroski, las propiedades nutricionales, la cantidad de alimento que se ingiere y, por tanto, los azúcares, las calorías y la saciedad, entre otros aspectos, varían según se tomen como fruta fresca o en zumo.

Para muchas personas tomar un zumo de naranja en el desayuno o en cualquier momento del día resulta más rápido y cómodo que comer la fruta fresca. La pereza de pelarla y la sensación pegajosa que deja en las manos lleva a muchos a decantarse por el zumo. No obstante, se han comprobado las diferencias entre consumir la fruta fresca entera o en zumo, por lo que conviene alternar las dos formas.

Entera o en zumo: las diferencias

Cantidad. Una naranja de tamaño medio puede pesar alrededor de 200 gramos y, una vez pelada, son comestibles unos 150 gramos. Sin embargo, se necesitan al menos dos naranjas para obtener un vaso de zumo de 200 mililitros. Por ello, se ha de comparar la composición nutritiva de 150 gramos de naranja frente a los 200 gramos (o mililitros) del zumo natural.

Fibra. La fibra de la naranja está en la piel blanca que hay entre la cáscara y la pulpa, por lo que conviene retirar con cuidado la cáscara para eliminar la menor cantidad posible de fibra. Al hacerla zumo la pulpa queda en el exprimidor, por lo que se pierde bastante fibra. La naranja fresca aporta de media 1,7 gramos de fibra por 100 gramos, por un aporte casi nulo del zumo, 0,1 gramos por 100 gramos. Así que conviene no colar el zumo y añadir la pulpa.

Saciedad. El poder saciante de un vaso de zumo de naranja es menor que si se consume la fruta entera porque la fibra de la fruta fresca tiene la capacidad de retrasar el hambre.

Absorción de azúcares. El contenido de fibra de un alimento, entre otros factores, ayuda a hacer más lenta la absorción de sus azúcares. Esto significa que los azúcares del zumo se absorben más rápido que los de la fruta fresca.

¿Zumo en ayunas? No siempre

El consumo de algunos alimentos tiene más efecto sobre ciertos órganos digestivos. Unos aumentan la secreción de bilis y la fluidifican (efecto colerético), por lo que favorecen la digestión en particular de las grasas, y otros estimulan el vaciamiento más o menos intenso de la vesícula biliar (efecto colagogo).

Tomada en ayunas, la naranja, y de forma especial su jugo, puede provocar un vaciamiento brusco de la vesícula biliar acompañado de molestias leves como náuseas o pesadez abdominal. Aunque estas molestias no revisten gravedad y son el resultado de una beneficiosa acción colagoga, aunque intensa, de los cítricos, explican el temor de muchas personas a tomar el zumo de naranja en ayunas. No obstante, en caso de sufrir colelitiasis, esto puede desencadenar un cólico, por lo que en esta circunstancia, el consumo en ayunas de naranja o su jugo está desaconsejado.



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